A história e a tradição da dieta mediterrânea vêm dos padrões alimentares e sociais, históricos das regiões ao redor do mar mediterrâneo, como o sul da Itália, Grécia, Turquia e Espanha.
Não só a dieta mediterrânea é uma maneira saborosa de comer, beber e viver, mas também pode ser uma maneira sustentável de reduzir a inflamação e perder peso.
Ela é rica em fibras de frutas e legumes, incluindo também gorduras de qualidade e proteÃnas e, à s vezes, um copo de vinho local para completar uma refeição.
Mas, para muitos, o que há de melhor na dieta mediterrânea é sua filosofia de “comer, beber e ser alegreâ€.
A boa saúde e humor positivo desse povo, são causados por uma combinação de fatores de estilo de vida e suas dietas não processadas; que tem promovido a longevidade e baixas taxas de doença durante séculos (1).
Além disso, possui o baixo consumo de carnes vermelhas, gorduras de origem animal, produtos industrializados e doces, alimentos ricos em gordura e açúcar.
Para seguir a dieta é simples, basta basear suas refeições da seguinte forma:
>> Coma: Legumes, frutas, nozes, sementes, legumes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias, peixe, frutos do mar e azeite virgem extra.
>> Coma com moderação: aves, ovos, queijo e iogurte.
>> Coma apenas raramente: Carne vermelha.
> Não coma: Bebidas açucaradas, adoçantes, carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
dieta mediterránea
Como Funciona
Em linhas gerais, a seguir você vai encontrar as diretrizes do que comer e do que não comer na dieta mediterrânea.
O Que Comer
Legumes: Tomates, brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras, figos, melões, pêssegos, etc.
Nozes e Sementes: Amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, avelãs, castanhas de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora e muito mais.
Legumes: Feijão, ervilha, lentilha, legumes, amendoim, grão-de-bico, etc.
Tubérculos: batata, batata doce, nabos, inhame, etc.
Grãos integrais: Aveia inteira, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo mourisco, trigo integral, pão integral e massas (CUIDADO aqui, caso você esteja seguindo uma dieta sem glúten ou low carb).
Peixe e Marisco: Salmão, sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, mariscos, caranguejo, mexilhão, etc.
Aves: Frango, pato, peru e outras.
Ovos: ovos de galinha, codorna e pato;
LaticÃnios: Queijo, iogurte, iogurte grego, etc;
Ervas e especiarias: Alho, manjericão, hortelã, alecrim, noz-moscada, canela, pimenta, etc;
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva, abacate e coco.
O Que Beber
A água deve ser a sua principal dieta em uma dieta mediterrânea.
Esta dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto, cerca de 1 copo por dia.
No entanto, isso é completamente opcional, e o vinho deve ser evitado por quem tem alcoolismo ou problemas de controle de seu consumo.
Café e chá também são aceitos, mas sem açúcar.
Alimentos Para Evitar
Você deve evitar estes alimentos que fazem mal para a sua saúde:
Açúcar: Refrigerante, doces, sorvete, açúcar refinado e muitos outros.
Grãos refinados: Pão branco, massa feita com trigo refinado, etc.
Gorduras trans: Encontradas em margarina e vários alimentos processados.
Óleos Refinados: Óleo de soja, óleo de canola, óleo de semente de algodão e outros.
Carne processada: salsichas processadas, hot dogs, peito de peru, mortadela, etc.
Alimentos altamente processados: Tudo rotulado como “baixo teor de gordura†ou “dieta†ou parece que foi feito em uma fábrica.
Uma dica, comece a ler os rótulos dos alimentos para evitar alimentos industrializados.
BenefÃcios
1. Baixa Em Alimentos Processados E Açúcar
A dieta consiste principalmente em alimentos e ingredientes de verdade.
Outra vantagem é que ela é pobre em açúcar, e praticamente livre de ingredientes artificiais como xarope de milho de alta frutose, conservantes e aromatizantes.
Quando querem comer algo doce, as pessoas no Mediterrâneo desfrutam de frutas ou pequenas quantidades de sobremesas caseiras feitas com adoçantes naturais, como o mel.
Os peixes, como sardinhas e anchovas, são uma parte central da dieta.
2. Pode Ajudar Na Perda De Peso
Se você quer perder peso sem passar fome, a dieta mediterrânea pode ser útil.
Essa alimentação aumenta a saciedade, ajuda a controlar o peso o açúcar no sangue; melhorando os nÃveis de energia.
3. Saúde CardÃaca
Pesquisas mostram que a dieta mediterrânea tradicional, por incluir a abundância de gorduras monoinsaturadas e alimentos ômega-3, está associada a uma redução significativa na mortalidade por doenças cardÃacas.
Ela também é rica em ácido alfa-linolênico (ALA) do azeite; estudos apontam como fator eficaz para diminuir o risco de morte cardÃaca em 30% e morte cardÃaca súbita em 45%.
O azeite também é benéfico para reduzir a hipertensão porque torna o óxido nÃtrico mais biodisponÃvel, dilatando as artérias.
4. Combate O Câncer
Segundo o European Journal of Cancer Prevention, os mecanismos biológicos para a prevenção do câncer associados à dieta mediterrânea, estão relacionados ao equilÃbrio de ácidos graxos essenciais ômega-6 e ômega-3 e altas quantidades de fibras, antioxidantes e polifenóis encontrados em frutas, vegetais, azeite e vinho.
O azeite também pode ter um efeito protetor sobre o desenvolvimento de células cancerosas, devido à redução da inflamação e redução do estresse oxidativo; além de sua tendência para promover o equilÃbrio do açúcar no sangue.
5. Previne O Diabetes
Evidências sugerem que a dieta mediterrânea serve como um padrão dietético anti-inflamatório, que poderia ajudar a combater doenças relacionadas à inflamação crônica, incluindo a sÃndrome metabólica e diabetes tipo 2 (6).
Ela ajuda a controlar o excesso de insulina, um hormônio que controla os nÃveis de açúcar no sangue e nos faz ganhar peso.
6. Saúde Cognitiva
A dieta do Mediterrâneo pode ser um tratamento natural da doença de Parkinson; uma ótima maneira de preservar a memória, e um passo para o tratamento natural da doença de Alzheimer e demência.
Distúrbios cognitivos podem ocorrer quando o cérebro não está recebendo uma quantidade suficiente de dopamina; um importante produto quÃmico necessário para os movimentos adequados do corpo, regulação do humor e processamento do pensamento.
Pontos Negativos
O consumo de massas, pão, frutas secas e o excesso de carboidratos presente nessa dieta podem favorecer o aumento de peso, e outros problemas de saúde.
O glúten e os carboidratos fazem parte dos pontos negativos.
Quem me conhece, sabe que não recomendo o consumo de glúten para quem deseja emagrecer e levar uma vida mais saudável.